Come dormire bene quando la tiroide funziona male

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L’impossibilità di dormire bene è un problema comune quando la tiroide funziona male o quando si è depressi. Le persone che soffrono di questi disturbi hanno difficoltà a raggiungere la quarta fase del sonno (fase REM), che è quella maggiormente ristorativa; al risveglio si sentono stanchi e hanno bisogno di dormire ancora durante il giorno.

Dormire è un bisogno primario, spesso sacrificato perché la società moderna obbliga ad essere perennemente attenti e produttivi per motivi lavorativi e sociali.

È proprio durante il sonno, infatti, che il cervello è programmato per fare le pulizie di casa. Mentre si dorme, l’organismo ripara i danni cellulari, rimpingua le riserve energetiche, rigenera i neuroni, secerne ormoni fondamentali per la crescita e la rigenerazione muscolare.

Un sonno ristoratore nel momento giusto della notte apporta inoltre i seguenti benefici:

  • migliora l’umore, la memoria e la concentrazione
  • aumenta la funzionalità del sistema immunitario e nervoso
  • migliora la salute fisica e mentale
  • sostiene lo sviluppo
  • aiuta il corpo a funzionare com’è nato per fare

La mancanza di sonno provoca una serie di reazioni avverse praticamente immediate, che ha effetti debilitanti a cascata sull’intero organismo. È sufficiente una sola notte insonne per soffrire di irritabilità, rallentamento dei riflessi, pensiero irrazionale e cattivo umore. Privarsi del sonno per 24 ore provoca danni simili a quelli di una serata alcolica; molti incidenti stradali sono infatti causati da attacchi di sonno.

Allo stesso modo, dormire male contribuisce ad aggravare lo stato di salute. Chi ha un disturbo della tiroide o dell’umore si trova invischiato in un circolo vizioso, in cui la mancanza di sonno aggrava i sintomi e, allo stesso tempo, la malattia impedisce di dormire. Lo stress che deriva dal dormire poco abbassa la funzionalità immunitaria già precaria predisponendo ad influenze, raffreddori e altri disturbi.
In più, la mancanza di sonno provoca il rilascio di citochine proinfiammatorie TH17 (associate all’autoimmunità), la cui proliferazione può danneggiare anche le cellule sane.

A lungo andare, l’impossibilità di raggiungere la fase REM causa squilibri ormonali, degenerazione e dolore muscolare, aumento di peso, stanchezza e degenerazione nervosa.

I danni all’organismo possono verificarsi anche quando si dorme molte ore di fila, o con abitudini apparentemente innocue come perdere un’ora di riposo a notte per diverso tempo.

Alla base del problema c’è una situazione di squilibrio fra serotonina e melatonina. In condizioni normali, la serotonina è secreta durante il giorno per dare energia e chiarezza mentale, mentre la ghiandola pineale secerne la melatonina di sera per favorire il rilassamento e il riposo notturno. Questo processo che regola l’alternanza sonno/veglia è detto ritmo circadiano. Nelle persone che soffrono di depressione o di uno scompenso tiroideo è comune un’inversione di ruoli, con una maggiore produzione di melatonina durante il giorno e di serotonina durante la notte. Questo provoca stanchezza e irritabilità durante le ore diurne, e agitazione psicofisica nelle ore notturne, che rende impossibile il riposo.

Una carenza di melatonina non solo altera l’umore e fa venire l’ansia, ma fa invecchiare prima, aumenta il rischio di cancro e di malattie cardiovascolari. Questo è un problema comune nelle persone che vanno a dormire a notte inoltrata e si svegliano dopo diverse ore che è spuntato il sole.

Oltre all’insonnia, altri disagi che derivano da un’alterazione del ritmo circadiano sono la tendenza a russare, a svegliarsi di colpo durante la notte e ad avere episodi di apnea nel sonno (quest’ultima è comune anche nelle persone obese, con insulino-resistenza e sindrome metabolica).

Le cause più comuni dei disturbi del sonno sono le seguenti:

  • stress acuto o cronico
  • traumi di vario genere
  • eventi e condizioni particolari
  • alterazioni della glicemia
  • scompenso degli ormoni (anche tiroidei)
  • uso di stimolanti come caffeina e alcool
  • eccessivo consumo di zuccheri
  • mancanza di luce
  • alcuni farmaci

Anche la luce artificiale può contribuire al problema. Nei mammiferi, le cellule primarie responsabili del ritmo circadiano si trovano nell’ipotalamo e sono stimolate dalla luce che viene filtrata attraverso la retina degli occhi. Le cellule reagiscono alla durata della luce durante il giorno, inviando informazioni alla ghiandola pineale che secerne melatonina a seconda del momento (principalmente di notte). L’uomo è nato per vivere di giorno e riposare di notte, ma i moderni ambienti chiusi con luce artificiale nelle ore notturne possono scombussolare l’equilibrio naturale.

Come dormire bene e meglio

È possibile agire sulle abitudini per aumentare le possibilità di dormire in modo corretto e recuperare il giusto ritmo sonno/veglia.

Se soffri di uno scompenso tiroideo o di una forma ansioso-depressiva, segui una terapia. Già così dovresti notare un miglioramento nella qualità del sonno.

Stabilisci un’abitudine. Svegliati e vai a dormire sempre alla stessa ora.

Cerca di far combaciare il più possibile le ore di buio/luce con le ore di sonno/veglia.

Pianifica i pasti. Non mangiare e non bere troppo a cena. I pasti abbondanti possono causare indigestione, sonno disturbato e incubi. Dopo cena evita di mangiare ancora e aspetta almeno 2-3 ore prima di coricarti.

Evita ogni attività che stimoli il rilascio di adrenalina (TV, esercizio, lettura, ecc.) nell’ora precedente al momento di coricarti. Soprattutto non guardare film violenti o il telegiornale prima di andare a letto. Queste attività stimolano gli ormoni dello stress che disturbano il sonno. Meglio ancora, se ti è possibile, porta la TV fuori dalla camera.

Non stare troppo a letto a leggere o a guardare la TV, anche durante il giorno.

Dormi almeno 7-8 ore a notte. Questo è il fabbisogno di un adulto in condizioni normali. Il numero ideale di ore di sonno varia da persona a persona in ragione dell’età e della condizione personale, ma in media servono dalle sette ore e mezza alle nove ore e mezza. Se sei ipotiroideo e/o soffri di stanchezza surrenale potresti avere bisogno di dormire 8-9 ore.

Se non sei una persona anziana o una donna in gravidanza, cerca di fare meno sonnellini durante il giorno.

Bevi più acqua. La disidratazione contribuisce al problema.

Evita la caffeina. Se proprio vuoi concederti un caffè fallo prima delle 3 del pomeriggio.

Limita gli alcolici. Ti sembrerà che l’alcool concili il sonno, ma in realtà non è così perché disturba la fase REM e influisce sugli ormoni e sui neurotrasmettitori cerebrali. Potrebbe inoltre alterare la glicemia, provocando un crollo zuccherino che ti farà svegliare di colpo attorno alle 2-3 di notte. Inoltre, essendo diuretico, probabilmente ti obbligherà ad alzarti di notte per andare in bagno.

Fai attenzione ai farmaci. I farmaci da banco come quelli per il raffreddore, tosse, allergie e antidolorifici contengono caffeina, pseudoefedrina, alcool e altre sostanze che disturbano la chimica cerebrale. Se pensi di fare uso o fai già uso di sedativi, sappi che possono causare dipendenza.

Fai esercizio fisico. Cammina o muoviti almeno mezz’ora al giorno, possibilmente alla luce del sole.

Se non hai modo di esporti alla luce solare per trenta minuti al giorno, organizzati in modo da ricevere più luce possibile durante le ore diurne, ad esempio disponendo l’ufficio in modo da essere più vicino possibile alle finestre.

Abbassa le luci dopo le 8 di sera. Luci troppo forti in orario notturno fanno credere al cervello che in realtà è giorno. Metti una luce notturna nel bagno.

Aggiorna gli strumenti tecnologici. La luce emessa di notte da questi dispositivi può disturbare il rilascio di melatonina. Installa programmi e app come F.lux che adattano la luminosità dello schermo a seconda dell’ora del giorno e della notte.

Stacca telefono, computer e altri apparecchi elettronici ad un’ora ragionevole.

La camera da letto dovrebbe essere usata solo per dormire e per l’intimità di coppia, non per altre finalità (studio, ufficio, ecc.). Se puoi, svolgi le altre attività in una stanza diversa.

Crea un ambiente calmo e confortevole. La stanza dovrà essere più scura, ordinata, pulita e silenziosa possibile. Se vivi in un ambiente rumoroso, usa i tappi per le orecchie. Investi in un buon materasso e un buon cuscino.

Prima di andare a dormire, fai un bagno caldo coi sali di Epsom, magari a lume di candela; sono ricchi di magnesio e favoriscono il rilassamento.

Se hai pensieri che ti impediscono di dormire, prova la respirazione addominale. Inala per 4 secondi gonfiando l’addome invece dei polmoni. Quindi esala sempre per 4 secondi. Questa tecnica è utile per placare l’ansia perché stimola il nervo vago, che a sua volta comunica ai neurotrasmettitori cerebrali di calmare il sistema nervoso. Questo esercizio può essere praticato in qualsiasi momento della giornata per calmarsi e centrarsi. Esistono inoltre svariate tecniche di rilassamento che inducono gli stessi effetti.

Se soffri di apnea, perdi peso e fai esercizi di respirazione.

Se ti capita di saltare una notte di sonno, puoi tranquillamente recuperare dormendo di più le notti successive. Se però il debito è più grande, cioè molti giorni, prenditi un periodo di ferie per rimetterti in pari.

Chiedi aiuto ai tuoi familiari in modo da mantenere delle sane abitudini.

Oltre le buone abitudini: un aiuto in più

Se cambiare abitudini non è sufficiente, la natura mette a disposizione numerosi rimedi per godersi un buon sonno:

  • integratori alimentari: vitamina D, calcio/magnesio, precursori dei neurotrasmettitori come GABA, 5-HTP e melatonina
  • erbe e infusi: valeriana, passiflora e camomilla
  • oli essenziali: lavanda, vetiver, sandalo, maggiorana e camomilla romana

Nel caso in cui i rimedi naturali non dovessero dare i risultati sperati, è consigliabile verificare i livelli di serotonina e rivolgersi al medico per la prescrizione di medicinali per il sonno.

È molto importante fare tutto il possibile per riuscire a dormire, perché un sonno ristoratore di adeguata durata è una componente fondamentale per la salute psicofisica.

Fonti:

  • The Thyroid Cure di Michelle Corey
  • Holistic & Multimedia Self-treatment for Overcoming Depression Without Drugs di Jesse W. Love & Sumara Elan Love